Протокол для повышения аэробной производительности

В своей обзорной статье «Прерывистая гипоксия: высотная подготовка, тренировки, терапия» профессор Мартин Буртшер сравнивает эффект гипоксии по 5 разным протоколам. На основании этого обзора можно составить план тренировок для повышения аэробного энергетического метаболизма.

Об авторе исследования

Профессор и доктор медицины Мартин Буртшер из Института спортивной науки при Инсбрукском университете — один из первых исследователей гипоксии, как и Татьяна Серебровская. Будучи профессором Института физиологии имени Богомольца в Киеве, Татьяна общалась с профессором Буртшером. Именно она обратила мое внимание на его работы.

С обзорной статьей профессора Буртшера я познакомился, когда ко мне обратился за советом тренер по велоспорту. Он хотел узнать, как он мог бы дополнительно подготовить свою команду к следующим гонкам с помощью гипокси-гипероксических тренировок. В обзоре профессора Буртшера я нашел протокол, который можно использовать для повышения аэробного энергетического метаболизма у спортсменов. 

Проблема с протоколами

В обзоре профессора Буртшера подчеркивается дилемма, характерная для исследований гипоксии. Во-первых, программы интервальной гипоксической тренировки крайне разнообразны. Во-вторых, разные протоколы могут давать разный эффект в зависимости от состояния здоровья и общей спортивной подготовки человека. 

Например, один и тот же план тренировок может привести к значительному увеличению аэробного энергетического метаболизма у спортсменов, но иметь противоположный результат у нетренированных людей.

Протоколы Буртшера

Пять протоколов, которые профессор Буртшер перечисляет в своем обзоре, демонстрируют, насколько разным может быть гипоксический эффект у определенных групп людей. Протокол хорош только в том случае, если объем и цель интервальной гипоксической тренировки подходят конкретному человеку. В противном случае эффект гипоксии может быть слабым или вообще отсутствовать. Это неоднократно приводило к противоречивым выводам в научных исследованиях. Например, увеличение гемоглобина и массы эритроцитов можно было продемонстрировать только примерно в трети исследований.

В экспертных кругах постоянно обсуждается эта сложная ситуация. Профессионалы составляют свои собственные схемы тренировок для практического применения на основании крупных исследований. Они берут за основу общие результаты исследований аэробного энергетического метаболизма и могут персонализировать их почти для всех своих пациентов, но новичкам бывает сложно использовать наработки в собственной практике. Они не всегда наблюдают описанный в исследованиях эффект у своих пациентов.

Протокол для повышения энергетического метаболизма

Как мы уже говорили, поводом для создания этой концепции тренировок стал запрос одного тренера, который хотел улучшить аэробные показатели своей команды. Для этого сначала нужно было повысить эритропоэз: это должно было привести к росту массы гемоглобина и увеличению способности переносить кислород.

В обзоре профессора Буртшера есть протокол, который помогает достичь таких результатов. Главное условие — тренировки на высоте от 2500 до 4500 метров. Участники проводили в горах более 90 минут каждый день или через день в течение 6 недель.

Пребывание на большой высоте дало эффект, сравнимый с лечением инъекциями эритропоэтина. Клинические наблюдения показывают, что для заметного увеличения массы эритроцитов необходимы регулярные инъекции эритропоэтина в течение минимум двух недель.

Применение протокола на аппарате

Как же можно реализовать этот тренировочный протокол с помощью аппарата для гипокситерапии? Большинство аппаратов для гипокситерапии допускают максимальную фазу гипоксии длительностью 15 минут. Что, впрочем, не будет препятствием. Например, 90 минут гипоксии также можно разделить на шесть фаз по 15 минут и чередовать их с 2- или 3-минутными фазами нормоксии. Эффективность при этом не снижается.

В начале тренировок нагрузка во время фазы гипоксии должна соответствовать пребыванию на высоте примерно 1500–2000 метров над уровнем моря. Далее в ходе курса возможно увеличение высоты до 4500–5000 метров над уровнем моря. Важно, чтобы насыщение крови кислородом (SpO2) не опускалось ниже 78 %.

Тренировки должны проводиться не менее 3–4 раз в неделю и продолжаться в течение 4–6 недель. Уже только по нагрузке можно увидеть, что схема предназначена для спортсменов. Для ее практического применения нужно привлекать только хорошо тренированных людей, а для женщин с репродуктивным потенциалом тренировку можно сократить с 90 до 60 минут.

Мое мнение об обзоре профессора Буртшера

Работа «Прерывистая гипоксия: высотная подготовка, тренировки, терапия» – это хорошее введение в научную тему. В нем объясняется не только разница представленных протоколов, но и их воздействие. Кроме повышения аэробной производительности, которое я сделал темой данной статьи, в исследовании Буртшера есть и другой результат, которого можно достичь за счет тренировок в условиях гипоксии, например, экономия движений и стрессоустойчивость.

Но имейте в виду, что не все протоколы будут иметь одинаковый эффект на всех пациентов. Важно найти правильный объем и цель, опираясь на состояние здоровья и физической формы. И хотя новичкам может быть сложно понять и применить эти разработки, профессионалы могут использовать результаты крупных исследований для создания индивидуальных схем тренировок для своих пациентов.

Автор: доктор Егор Егоров (Берлин) – Президент международного общества по поддержке научных исследований интервальных гипоксических тренировок, специалист в области митохондриальной медицины, соучредитель OXYTERRA.