Техника глубокого дыхания диафрагмой

Вы знали, что легкие не могут дышать самостоятельно? Диафрагма берет на себя примерно 80 % дыхательной работы.

Наверное, все слышали такие рекомендации: «сначала сделайте глубокий вдох», «дышите правильно». Многие консультанты по борьбе со стрессом рекомендуют своим клиентам сознательно расслабляться с помощью глубокого дыхания. Но под глубоким дыханием здесь подразумевается нечто большее – правильная техника.

Диафрагма, наша самая важная дыхательная мышца, может при легком, спокойном вдохе через нос наполнить легкие воздухом до самого конца брюшной полости. Такое глубокое дыхание, проходящее в самые нижние отделы легких, полезно для всего организма, причем не только для расслабления. 

Без диафрагмы нет дыхания

Наша диафрагма — это мышца толщиной всего 2–5 миллиметров, напоминающая по форме куполообразную крышу, которая отделяет грудную клетку от брюшной полости. Это, без преувеличения, наша главная дыхательная мышца: без ее сократительной способности мы бы просто задохнулись.

Легкие не могут дышать самостоятельно, потому что в них нет мышц. Значит, правильное функционирование диафрагмы важно для нашего выживания так же, как и насосная функция сердца. Эта мышечная пластина принимает на себя около 80 % работы по растягиванию эластичной легочной ткани. Диафрагма буквально «дышит» за легкие. За остальную часть работы отвечают межреберные мышцы, потому что даже идеальное брюшное дыхание не может существовать без грудного дыхания.

При вдохе диафрагма сначала сокращается, расширяя грудную клетку. Если она расслабляется, то легкие возвращаются в исходное состояние, а воздух из них выходит.

Диафрагма — это больше, чем просто дыхательная мышца

Эффективность работы наших легких зависит от состояния диафрагмы. Она определяет, проходит ли воздух при вдохе только в грудную клетку или далеко в брюшную полость. Научное сообщество долгое время не знало, что расширение и использование легких влияет на продолжительность жизни. Результаты одного американского исследования продемонстрировали, что жизненная емкость легких действительно позволяет сделать наиболее достоверные выводы о продолжительности жизни. Такая информация должна побудить каждого заняться укреплением его диафрагмы.

Многим людям это крайне необходимо — и не только певцам, актерам или ораторам, которые по роду деятельности знают, что тренировка диафрагмы имеет фундаментальное значение для развития вокала и речи. Все потому, что большинство взрослых в процессе дыхания лишь в незначительной степени используют диапазон движения диафрагмы, который составляет до 8 сантиметров. Это сказывается не только на их дыхательной способности, но и на интенсивности и скорости кровообращения. 

Сила воздействия, которую диафрагма оказывает на легкие, также определяет транспортировку кислорода и продуктов распада. Укрепление диафрагмы не только делает легкие более эластичными, но и разгружает сердечно-сосудистую систему. Сердцу приходится работать не так интенсивно, и проблемы с кровообращением могут исчезнуть, поэтому диафрагму часто называют «вторым сердцем».

Но она выполняет еще одну функцию: благодаря движению вверх и вниз диафрагма также поддерживает нашу лимфатическую систему. Своим постоянным движением она двигает и массирует все органы брюшной полости, что важно для хорошего пищеварения. Таким образом тренируется и тазовое дно. И, наконец, она помогает стабилизировать позвоночник, например, при подъеме и переносе тяжестей.

Довольно много задач для такой, казалось бы, небольшой мышцы. Но не стоит ее недооценивать. Диафрагма — одна из самых сильных мышц в теле. Она может без устали сокращаться и расслабляться примерно 1000 раз в час. Это одна из тех мышц, которые контролируются вегетативной нервной системой. Это значит, что мы не можем на нее сознательно воздействовать. Поэтому диафрагму, к сожалению, нельзя тренировать напрямую, как бицепсы или трицепсы. Впрочем, мы можем воздействовать на нее с помощью дыхания.

Необычная тренировка

Ощутить контакт с этой особенной мышцей в процессе дыхания можно по-разному. Например, вы можете прилечь или сесть, затем свободно обмотать ленту вокруг талии и попытаться подтянуть диафрагму только на вдохе, втягивая ее глубоко в брюшную полость. 

Или вы можете лечь, положить на живот довольно тяжелую книгу и следить за своим дыханием. Благодаря весу книги или натяжению ленты можно тренировать осознанное ощущение диафрагмы и глубокое дыхание, особенно при постоянном носовом дыхании. Используя весь потенциал диафрагмы посредством глубокого дыхания, мы можем улучшить объем легких, разгрузить сердечно-сосудистую систему и даже улучшить общее самочувствие.