Можно ли отправиться в горы без подготовки? Конечно, можно, однако это решение может обернуться рядом серьезных проблем. Возьмем, к примеру, условного человека – Ивана. Ивану 25 лет, у него достаточно хорошая физическая подготовка, но в горах он бывал только в детстве: его организм не привык к недостатку кислорода.
На высоте в 1500-2500 метров (около 18 – 16 % кислорода в воздухе)* над уровнем моря Иван может начать чувствовать слабость, участившийся пульс, повышенное артериальное давление. Это не очень большая высота, и он достаточно быстро к ней адаптируются: симптомы проходят уже через 1-2 дня, так его организм привыкает к недостатку кислорода в горах (или гипоксическим нагрузкам).
Если Иван решит подняться на высоту в 2500 – 3500 метров (около 16 – 13 % кислорода в воздухе) без подготовки, то симптомы горной болезни для него будут значительно серьезнее: на 3 или 4 день после начала восхождения у него можно будет наблюдать замедленность движений, дезориентацию, а иногда даже эйфорию. И хотя по жизни Иван спокойный и сдержанный человек, настроение его может резко меняться: он становится спорным без повода, кричит и ведет себя агрессивно. Если в эти моменты к Ивану подойдет доктор и проверит состояние его сердечно-сосудистой системы, то заметит учащенный пульс (более 180 ударов в минуту), повышенное артериальное давление, затрудненное дыхание.
А вот если неподготовленный Иван отправится в горы на высоту в 3500 – 5800 метров (около 13 – 10 %), то можно говорить о более серьезной опасности. Во-первых, у него упадет насыщение крови кислородом, она станет ниже нормы в 90 %, это вызовет головокружение и сонливость. Во-вторых, у него будут все описанные выше симптомы, а горная болезнь может усугубиться и привести к более серьезным последствиям, чем простая головная боль: к отеку мозга или к отеку легких.
* Для сравнения, на высоте в 0 метров над уровнем моря кислорода в воздухе около 20,9 %.
Как же отправиться в горы без последствий для организма?
Все просто – нужно к этому походу подготовиться. Люди, прошедшие гипоксические тренировки, могут заранее акклиматизироваться к высокогорным турам в течение всего 4 дней. Это подтверждается практикой высокогорных тренировок альпинистов, спортсменов и военных, а также многочисленными исследованиями. Сегодня рассмотрим одно из них – «Быстрая акклиматизация к большой высоте с помощью тренировок с интервальной гипоксией на равнине: роль биохимических маркеров». Оно было проведено индийскими учеными и опубликовано в апреле 2021 года.
Перед учеными стояла важная задача: выяснить, как можно легко и быстро подготовить военных к недостатку кислорода в горах.
Исследуемым инструментом стала интервальная гипокси-гипероксическая тренировка, поскольку именно она способна адаптировать организм к будущим нагрузкам, т.е. сделать так, чтобы горная болезнь из-за недостатка кислорода в горах не возникала.
Это исследование интересно не только с точки зрения военных целей, оно важно и для подготовки спортсменов к соревнованиям и даже альпинистов-любителей к пробным восхождениям. Рассмотрим его подробнее.
Подробно об исследовании
Исследование проводилось с участием 30 солдат индийских вооруженных сил. Ни один из испытуемых не бывал в горах, а значит их организмы не были приспособлены к недостатку кислорода. Они привыкли к равнине и не подвергались воздействию «разреженного воздуха» гор в течение нескольких месяцев до исследования.
Иными словами, если бы у Индии возникла необходимость отправить этих солдат в горы, то им, как минимум, нужен был бы период в 1-3 дня на акклиматизацию на высоте в 1500 – 2500 метров, а на больших высотах они бы и вовсе нуждались бы во врачебной помощи.
Здоровье у исследуемых было в полном порядке. Ни у одного из мужчин не было в анамнезе сердечных заболеваний, кроме того, никто из них не курил.
Для исследования участников разделили на две группы:
- 14 мужчин проходили полноценный курс интервальной гипокси-гипероксической тренировки,
- А оставшиеся 16 участников эксперимента составляли контрольную группу – они не проходили никакую дополнительную подготовку к высокогорью.
Тренировки для первой группы проводились на равнинных условиях в камере нормобарической гипоксии, в которых поддерживалось содержание кислорода в 12 % при нормальных условиях атмосферного давления. Участники находились в камере гипоксии в течение 4 часов 4 дня подряд. Через 4 дня участники из обеих групп были доставлены самолетом в Лех в Ладакхе (Индия) на высоту в 3506 метров над уровнем моря, где пребывали в течение 24 – 48 часов.
Поскольку в исследовании в первую очередь изучалась биохимическая адаптация во время интервальной гипоксической тренировки, у участников регулярно брали кровь. У солдат ее взяли по прибытии в Лех и на 1, 3 и 6 день исследования.
Результаты исследования
Образцы крови солдат подтвердили, что подготовка к высокогорью с помощью нормобарической гипокситерапии (или предварительного кондиционирования с помощью интервальной гипоксической тренировки) оказывает благотворное влияние на уровень антиоксидантов и окисление.
Также у подготовленной с помощью интервальной гипоксической тренировки группы были замечены положительные изменения в количестве специальных белков, которые способствуют более быстрой горной акклиматизации:
- Гемоксигеназы 1-го типа (ГО-1).
- Фактора роста эндотелия сосудов (VEGF).
- Двух белков теплового шока (HSP60 и HSP70).
Подобного положительного изменения в контрольной группе, которая не готовилась к высокогорью, не было. Иными словами, неподготовленная группа акклиматизировалась в горах намного хуже.
Авторы исследования также наблюдали значительное снижение уровня антиоксидантов в контрольной группе на 7-й день, в то время как в подготовленной группе существенных изменений не было.
Как же происходила акклиматизация у контрольной группы? Очевидно, что чувствовали они себя намного хуже. У них был повышенный уровень гидропероксида, что свидетельствуют о присутствии окислительного стресса.
Окислительный стресс – это состояние, при котором в организме происходит выброс большого количества свободных радикалов, говоря простыми словами, вредоносных молекул. Эти молекулы атакуют «хорошие» клетки нашего организма, чтобы отнять у них один электрон. Так они повреждают оболочки клеток и их внутреннюю структуру, деформируют их и приводят к нарушениям внутриклеточных процессов. Преждевременное старение как раз является итогом подобной атаки свободных радикалов.
У военных, прошедших курс интервальной гипоксической тренировки, окислительного стресса почти не было – их защитила подготовка к гипоксии: организм научился к ней приспосабливаться и был готов к разряженному горному воздуху. У подготовленной группы были лучшие значения ферментов глутатионпероксидазы, глутатионредуктазы и мочевой кислоты.
Вместе они свидетельствуют о том, что у их организмов была высокая степень антиоксидантной защиты, а именно антиоксиданты подавляют развитие окислительных процессов, то есть препятствуют появлению окислительного стресса и свободных радикалов, его сопровождающих.
Кроме того, в исследовании сравнивается антиоксидантный статус горных и равнинных жителей. Жители высокогорья, например, в Ладакхе, имеют лучшую защиту от окислительного повреждения по сравнению с людьми, приехавшими с гор после месячного пребывания на них. Однако горцы имеют эту защиту только в том случае, если они не прилагают физических усилий.
Как только это происходит, они становятся еще более восприимчивыми к окислительному повреждению, чем акклиматизированные обитатели низменностей. Это согласуется с выводом о том, что интервальные гипоксические тренировки приводят не только к повышению антиоксидантного статуса, то есть к защите организма, но и к лучшей адаптивной способности из-за интервальной гипоксии. Этот эффект является преимуществом интервальной гипоксии по сравнению с постоянной гипоксией.
Выводы
Исследование с индийскими солдатами показывает, что интервальные гипоксические тренировки эффективны в качестве подготовки к условиям высокогорья даже для людей в хорошей физической форме. И, безусловно, они будут крайне полезны для людей, которые меньше занимаются спортом или имеют вредные привычки, которые только препятствуют появлению антиоксидантной защиты.
Однако четырехчасовое пребывание в течение 4 дней в камере нормобарической гипоксии представляется, во-первых, чрезмерно длительным, а, во-вторых, чрезмерно сложным процессом с точки зрения логистики и рабочего времени военных. Аналогичного режима можно было бы добиться и на аппаратах для гипоксической тренировки, которые позволяют настроить режим нормобарической гипоксии.
Иными словами, и людям, проходящим тренировку, было бы намного комфортнее на кушетке во время гипокситерапии, и длился бы сеанс существенно меньше, что сэкономило бы их время.
Рекомендации по акклиматизации с гипоксией
Если вы готовитесь отправиться в горную местность, но ваш организм не привык к пониженному содержанию кислорода, мы рекомендуем курс гипокси-гипероксических тренировок со следующими характеристиками:
- Гипоксическая фаза должна длиться от 5 до 8 минут, а гипероксическая фаза от 3 до 4 минут.
- Общая продолжительность гипоксических фаз должна составлять от 40 до 60 минут. Например, при гипоксической фазе продолжительностью 5 минут необходимо было бы запланировать от 8 до 12 циклов, чтобы достичь соответствующей общей продолжительности.
- Целевое значение насыщения крови кислородом (Sp0 2 ) должно составлять от 82 до 80 %. Снижение содержания кислорода в гипоксическую фазу индивидуально и должно подбираться в зависимости от состояния занимающегося.
- Гипокситерапия должна завершиться за 1 – 5 дней (максимум) до восхождения. Сеансы следует проводить в течение 3 – 4 дней подряд.
Если вам предстоит отправиться в горы, и вы хотите подготовить свой организм к гипоксическим нагрузкам, здесь вы можете найти клинику в своем городе, где можно пройти курс дыхательных гипоксических тренировок.
Анализируемое исследование: Suryakumar G., Ghosh D., Rathor R., Bhaumik G, Singh S. N., Kuma B. Rapid Acclimatisation to High Altitude by Intermittent Hypoxia training at Sea-Level: role of Biochemical Markers // Defence Life Science Journal, Vol. 6, No. 2, 2021. pp. 138-145.
