Проба с задержкой дыхания

Проба с задержкой дыхания (не путать с дыхательным тестом) — это простой и быстрый способ оценить состояние вашего тела. Дело не в том, как долго вы можете задерживать дыхание, а в том, сколько времени уйдет до естественного возобновления дыхательного импульса.

Этот тест можно использовать для измерения тяжести и типа дыхания. Иными словами, он может дать ценную информацию о вашей дыхательной функции.

Дыхательный тест (без проверки дыхательной функции)

Пробу с задержкой дыхания часто путают с дыхательным тестом, но у них принципиально разные сферы применения. Дыхательный тест основан на том, что бактерии в желудочно-кишечном тракте расщепляют разные вещества. В результате образуются побочные продукты, например углекислый газ или водород, которые сначала попадают в кровь, а затем — в легкие. После этого они выдыхаются, то есть выводятся из организма. В это время можно измерить их содержание.

У разных дыхательных тестов схожий принцип: сначала берется исходный образец выдыхаемого воздуха, затем вводится специальное вещество и берется один или несколько образцов выдыхаемого воздуха для сравнения.

По разному составу воздуха до и после введения вещества можно сделать выводы о функциональных нарушениях желудочно-кишечного тракта (желудка или тонкого кишечника).

Таким образом, в дыхательных тестах задействовано дыхание, но сама дыхательная функция в них не очень важна — в отличие от пробы с задержкой дыхания, где основное внимание уделяется качеству и типу дыхания. 

Проба с задержкой дыхания (проверка функции дыхания)

Существуют разные способы проведения пробы с задержкой дыхания. Например, контрольная пауза (часто называемая просто КП), проба Штанге или тест на уровень кислорода в организме (BOLT-тест). Как правило, они различаются только в деталях.

В этих тестах значение имеет не столько время, на которое вы способны задержать дыхание, а исключительно время до начала следующего спонтанного дыхательного импульса, первых непроизвольных движений дыхательных мышц. Все потому, что дыхание — это инстинктивный процесс, здоровый человек обычно не контролирует его. 

Дыхание осуществляется по четкой схеме: вдох, выдох и естественная пауза, особенно в состоянии покоя и расслабленности. Мало кто отдает себе отчет в такой паузе, но она крайне важна.

Если пауза слишком короткая или вообще отсутствует, это не очень хороший признак. Если она длится долго, в идеале 4–5 секунд, то все в порядке. То же относится и к измерениям в пробе с сознательной задержкой дыхания: чем больше будет значение, полученное естественно и без излишнего принуждения, тем лучше. Для большинства людей это примерно 20 секунд; идеальный показатель — 40–60 секунд.

Как выполняется проба 

Если вы заинтересовались, попробуйте выполнить проверку самостоятельно. Вам понадобится только секундомер, например встроенный в ваш смартфон. 

Для проведения пробы свободно сядьте на стул. Обе ноги должны стоять на полу, а руки – свободно лежать на бедрах или на спинке стула. Взгляд должен быть направлен немного вверх, глаза могут быть открыты или закрыты – как вам комфортнее. 

Перед началом пробы с задержкой дыхания нужно спокойно подышать через нос в течение нескольких минут. Постарайтесь найти такой ритм дыхания, при котором вам будет легко и комфортно. Важно, чтобы вы не напрягались, а воздух проходил через нос естественно и без усилия. Лучше не думать о технике дыхания слишком много, а просто спокойно дышать. Затем начните пробу: глубоко выдохните, как обычно, а затем зажмите нос пальцами.

Измеряйте время с этого момента и до появления первых признаков дыхательного импульса. Он проявляется в виде подергивания брюшной стенки из-за сокращения дыхательных мышц. Иногда также возникает потребность глотнуть. Так организм сигнализирует о том, что нужно снова сделать вдох.

Теперь остановите секундомер, разожмите пальцы, нормально вдохните и снова дышите, как обычно. Важно: вы измеряете не продолжительность сознательной задержки дыхания, а то время, которое нужно вашему организму, чтобы отреагировать на нехватку воздуха.

Если по окончании теста вы продолжаете дышать нормально, как и раньше, всё выполнено правильно. Значит, вы правильно рассчитали время до возникновения естественного дыхательного движения.

О чем говорят результаты 

По результатам пробы с задержкой дыхания можно не только сделать выводы о спортивных достижениях, но и дать оценку состоянию здоровья, качеству сна, способности справляться со стрессом и расслабляться, а также качеству и типу дыхания. При задержке дыхания, с одной стороны, уменьшается концентрация кислорода в организме, а с другой – увеличивается содержание углекислого газа. При этом возникает состояние похожее на физическую нагрузку. 

Время до дыхательного импульса зависит от того, насколько хорошо организм справляется с этой стрессовой ситуацией. Полученное значение также отражает запас энергии и рассказывает о том, как можно его увеличить. Долгосрочная цель — результат в диапазоне 40–60 секунд, которого при правильном подходе может достичь каждый человек: на него почти не влияют возраст, состояние здоровья и физическая форма. Например, бывают люди старшего возраста с высокими значениями и спортсмены с очень низкими показателями.

Как улучшить результаты

Самое интересное в результатах пробы — то, что их можно использовать как ориентир для персонализированной энергетической и дыхательной тренировки. Они показывают, что можно сделать для более продолжительной задержки дыхания. Для многих людей достаточно просто поработать над своей техникой дыхания.

Как вы дышите: через нос или через рот, слегка втягивая грудь или сильно вбирая в себя живот? Сумбурно, быстро и без остановок или расслабленно, с длительной паузой, следуя технике спокойного дыхания? Правильная тренировка, особенно при невысоких первоначальных результатах, может оказаться очень эффективной.

Более длительная задержка дыхания подарит множество преимуществ: например, после увеличения результата на 5 секунд у вас будет заметно больше энергии для повседневных дел. Увеличение на 10 секунд обычно приводит к изменениям пищевого поведения: повышается желание есть свежую, здоровую пищу, снижается тяга к сладостям и жирной еде.